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Stabile Knie gibt es nicht geschenkt

Wer sich optimal auf die Sommersaison vorbereiten will, egal ob der Wanderurlaub lockt, der Garten ruft oder das Joggen durch die Felder wieder zum erholsamen Teil des Alltags zählt, sollte die Belastbarkeit der Knie frühzeitig trainieren. Wie das geht? Lesen Sie weiter.

Liebe Freunde von Mensch in Bewegung,

heute kommt ein Thema, das im Frühjahr eine besondere Bedeutung hat, wenn die Zeit des Wartens auf Gartenarbeit, Joggen, Wandern und weitere Outdoor- Aktivitäten vorbei ist. Das Kniegelenk ist das Gelenk, das den größten Druck aller Gelenke ertragen muss und deshalb oft schon in jungen Jahren zum Verschleiß neigt, obwohl man häufig Schädigungen frühzeitig erkennen kann… und etwas dagegen tun kann. Viele von Ihnen, die gerade jetzt wieder Lust am Sport spüren, werden ausgebremst, weil das Knie „muckt“. Deswegen ein paar Hinweise und Tipps zur Kräftigung und Stabilisierung Ihrer Knie.Wenn das Gelenk wieder richtig geführt wird, kann man in der Tat einige Verschleißprozesse lindern und abschwächen.

Die Knieachsen, entscheidend für eine verschleißfreie Kraftübertragung

Das Körpergewicht wird im Kniegelenk über die beiden Kondylen (= Wangen) des Oberschenkelknochens auf die Mulden im Schienbeinkopf übertragen. Je nach Belastung (z.B. beim Treppe abwärtsgehen) kann dabei der Druck bis zum 4-fachen des Körpergewichtes anwachsen. Wird nicht die gesamte Gelenkfläche (= Kontaktfläche) bei der Druckübertragung ausgenutzt, sondern nur ein Teil des Knorpelüberzugs belastet, kommt es zu ungewollten Überlastungen einzelner Knorpelabschnitte und in der Folge zum frühzeitigen Knorpelabrieb. Dieser Verschleiß ist vorhersehbar und verhinderbar. Entscheidend ist die Beinachse während der Belastung. Drücken sich die Kniegelenke nach außen (= O- Beine), wird vermehrt der innere Teil des Kniegelenkes belastet, während der äußere unbeteiligt bleibt. Bei X- Beinen (Knie driften nach innen), wird sich ein Verschleiß eher auf den äußeren Gelenkflächen abspielen. Ob man O- Beine, X- Beine oder eine optimale Beinachse hat, kann man selbst ganz einfach feststellen: Stellen Sie vor einen Spiegel die Füße und Knie ohne Anspannung zusammen. Berühren sich Knie und Füße gleichzeitig, ist Ihre Achse korrekt. Stehen die Knie auseinander und die Fußknöchel berühren sich, haben Sie O- Beine, bei X- Beinen stehen die Knie zusammen und die Knöchel auseinander. Das Schöne ist: man kann etwas dagegen tun! Das Kniegelen hat zwar den größten Druck auszuhalten, hat aber auch das größte Gelenkspiel unter den Gelenken und bietet damit die Chance, Fehler zu korrigieren.

Achsenkorrektur der Knie, was hilft?

Wischlappenübung: Auf einem glatten Untergrund, z.B. Laminat oder Fliesen stellen Sie sich mit dem ganzen linken Fuß auf einen trockenen Wischlappen. Der rechte Fuß steht auf dem festen Boden. Sie gehen langsam in die Kniebeuge, indem Sie den linken Fuß langsam nach außen schieben, bleiben aber mit dem Gewicht auf dem rechten Bein. Dann ziehen Sie das linke Bein wieder an den Körper und spüren sofort den Effekt: Die Innenseite des Oberschenkels (Adduktoren und innerer Teil des Oberschenkelstreckers) muss die Arbeit leisten, um das Bein wieder ran zu bekommen. Nach 15 „Ausfallschritte“ nach links, wechseln Sie auf die andere Seite und schieben das rechte Bein seitlich heraus.


Alternative zur Stärkung der Adduktoren: Rubberband um Tischbein und Fuß: Fuß an den Körper ziehen und langsam zurückführen. 15 Wiederholungen je Seite.

 

 

 


Will man die O-Beine korrigieren und die Knie dauerhaft nach innen ziehen, muss man die „Adduktoren“ kräftigen und ihre Spannung erhöhen. Die innenseitigen Oberschenkelmuskeln setzen an den Beckenknochen an und ziehen zur Innenseite des Oberschenkels. Sie können den Oberschenkel und damit das Knie nach innen ziehen. Dies geht mit der sogenannten „Wischlappenübung“ oder Sie nutzen das Rubberband und spannen es um Ihren Fuß und ein Tischbein und ziehe das Gummi dann langsam zum Standbein. Egal welche Übung: täglich 15x = 45 sek. hilft die Knorpelflächen wieder „achsengerecht“ zu belasten.

Um X- Beine zu korrigieren, muss der Muskelzug auf der Außenseite des Kniegelenkes erhöht werden. Hierzu bieten sich die Gesäßmuskeln an, denn insbesondere der große Gesäßmuskel, der Gluteus maximus, zieht vom Po mit seiner breiten Sehnenplatte bis zum äußeren Kniegelenk. Den kräftigen Sie am besten mit dem Rubberband um beide Knöchel und ziehen einen Fuß nach außen.

Das Bild kennen Sie schon. Für mich nach der Kniebeuge die zweitwichtigste Kraftübung überhaupt. Auch wenn Sie heute noch keine Beschwerden haben, eine Investition in die Knieachsen, also in die Stabilität des belastesten Gelenkes überhaupt, ist immer sinnvoll, insbesondere für Läufer. Damit die Gelenke noch lange halten und Sie Freude an Bewegung erleben können.

Neben der besprochenen Seitenstabilität fehlt jetzt noch die vorderseitige Stabilität des Knies in Verbindung mit der Beugefähigkeit. Das schafft die Kniebeuge, in welchen Variationen auch immer. Ich kenne inzwischen schon 16 verschiedene Arten der Kniebeuge. Wichtig ist, einmal am Tag 15x durchführen. Dann können Sie auch mit 80 noch Marathon laufen. Jedenfalls scheitert es nicht an den Knien.

Bleiben Sie gesund! Ihr Axel Armbrecht